Fundusze Europejskie
Strona główna/Zajęcia w domu/Zajęcia rehabilitacyjne, sportowe/Zajęcia rehabilitacyjne - Ćwiczenia na pośladki

Zajęcia rehabilitacyjne - Ćwiczenia na pośladki

25 Stycznia 2021

Ćwiczenia na pośladki

Proponowane przez nas ćwiczenia na pośladki podniosą nie tylko Twoją pupę, ale i samoocenę. Nasze pupy nie mają łatwego zadania - chcemy, by były jędrne, choć przez większość czasu każemy im siedzieć. Ten szybki, efektywny trening na pośladki został stworzony właśnie po to, by je podnieść - dosłownie (z krzesła) i w przenośni.

ćwiczenia1

Ćwiczenia na pośladki: wyskoki z przysiadu
Stań w lekkim rozkroku, wypchnij biodra w tył i zrób przysiad, aż Twoje uda będą co najmniej w pozycji równoległej do podłoża. Zatrzymaj na chwilę ruch, po czym wyskocz najwyżej, jak tylko Ci się uda. Wyląduj na lekko ugiętych nogach. Do zadania możecie dołożyć parę lekkich hantli trzymając je po bokach.
Zrób 2-3 serie po 15 powtórzeń.
ćwiczenia2

Ćwiczenia na pośladki: martwy ciąg jednonóż
Stań prosto, hantlę trzymając prawą ręką. Oderwij prawą stopę od podłoża. Pochyl się teraz do przodu, aż górna część ciała będzie niemal równolegle do podłoża, jednocześnie wykonując wymach prawą nogą w tył.
Zrób 15 powtórzeń, po czym powtórz całość na drugą stronę.
Wykonaj 2-3 takie serie.

ćwiczenia3

Ćwiczenia na pośladki: wykroki boczne
Stań prosto, parę lekkich hantli trzymając po bokach. Zrób wykrok w prawo, aż udo prawej nogi będzie ułożone równolegle do podłoża. Lewą nogę wyprostuj w kolanie, rozciągając mięśnie ud i łydek. Wróć do pozycji startowej, po czym zrób wykrok w drugą stronę. To jedno powtórzenie.
Zrób 2-3 serie po 15 powtórzeń

ćwiczenie4

Ćwiczenia na pośladki: unoszenie bioder
Połóż się tyłem na macie. Ręce trzymaj luźno wzdłuż tułowia. Nogi ugnij w kolanach i biodrach. Unieś biodra najwyżej, jak tylko Ci się uda. Napnij mocno mięśnie pośladków. Zatrzymaj ruch na kilkanaście sekund, po czym wróć do pozycji startowej. Odpocznij sekundę, by po chwili znów unieść biodra.
Zrób 3 serie po 15 powtórzeń.
Unoszenie bioder jest jednym z najbardziej uniwersalnych i skutecznych ćwiczeń na podniesienie pośladków. Możesz je wykonywać nie tylko podczas treningu, ale praktycznie za każdym razem, kiedy się kładziesz. Możesz ćwiczyć pośladki oglądając serial, czytając książkę czy opalając się w ogródku.

 

do góry