Fundusze Europejskie

Zajęcia rehabilitacyjne - Przysiady

1 Lutego 2021

Przysiady

Marzysz o jędrnych pośladkach i zgrabnych nogach? Nie lubisz wykonywać długich i męczących ćwiczeń? Istnieje rozwiązanie, które umożliwi otrzymanie zgrabnej sylwetki - jednak pamiętaj, należy być w nim wytrwałym. Przysiady to idealne ćwiczenie na wzmocnienie mięśnia czworogłowego, jednak nie tylko. Dodatkowo pracuje również mięsień pośladkowy oraz stawy kolanowe. Dlatego bardzo ważne jest prawidłowe ustawienie ciała do tego ćwiczenia.

a. Technika robienia przysiadów

 Odpowiednia pozycja - plecy przez cały czas powinny pozostać wyprostowane, głowa uniesiona (nie zadarta ani nie opuszczona), nogi rozstawione na szerokość bioder, a stopy ustawione równolegle do siebie, ewentualnie ustawione pod delikatnym kątem na zewnątrz. Przysiad powinien być wykonywany z całych stóp z naciskiem na pięty. Brzuch powinien być napięty, a pośladki lekko wysunięte. Pamiętajmy, by kolana nie wychodziły poza obszar wyznaczony przez palce. Kąt pomiędzy udami, a podudziami musi wynosić minimum 90 stopni. 

b. Zasady robienia przysiadów

  • Rozpoczynamy od prawidłowego ułożenia stóp, powinny być one rozstawione na szerokość bioder. Na początku można robić przysiad przechodząc na palce, jednak docelowo trzeba dążyć do tego, by utrzymać się na pełnych stopach.
  • Pochylenie tułowia ma również za zadanie jedynie pomóc w czasie ćwiczenia, gdy dojdzie się już do wprawy, można coraz bardziej się prostować, wtedy odciąża się kręgosłup. Ręce pracują swobodnie, najwygodniej wraz z przysiadaniem zginać je, gdyż jest to bardzo naturalny odruch.
  • Przysiad wykonuje się do kąta prostego. Powstanie jest zawsze do pełnego wyprostu, dopiero wtedy można zacząć kolejne powtórzenie. Trzeba zwrócić uwagę na pracę kolan. Nie powinny one schodzić ani na zewnątrz ani do wewnątrz. Tak jak stoją stopy, taki też powinny utrzymać kierunek ruchu kolana.
  • Można także wykonywać przysiady pełne, polegające na zejściu jak najniżej w dół (na pełnych stopach). Podczas tego rodzaju przysiadu bardzo mocno pracują mięśnie czworogłowe ud i to one są najbardziej wzmacniane.

 c. Rodzaje przysiadów

  • Przysiad sumo - należy stanąć szerokim rozkroku, napiąć mięśnie brzucha, wyprostować plecy, a ręce oprzeć na kolanach lub pachwinach. W tej pozycji schodzimy jak najniżej i wracamy do pozycji wyjściowej.
  • Wykroki w tył - stopy rozstawione na szerokość bioder, ręce swobodnie opuszczone wzdłuż ciała lub oparte na biodrach. Z tej pozycji jedną nogę postaw w tył. Należy zejść jak najniżej i zmienić nogę.
  • Półprzysiad - stopy powinny być rozstawione na szerokości bioder, w tej pozycji znowu schodzimy jak najniżej, jednak nogi i pośladki muszą tworzyć kąt prosty. Wracamy w górę i stajemy na palcach.
  • Przysiad z wyskokiem - nogi powinny być rozstawione szerzej niż na szerokość bioder, jednak ta pozycja musi być stabilna. Wykonujemy przysiad i wyskakujemy w górę. Ćwiczenie powinno być skończone na lekko ugiętych kolanach.

d.  Efekty przysiadów 

Można je szybko zauważyć. Przysiady sprzyjają kondycji naszych stawów, które - pod warunkiem, że dobrze opanowaliśmy technikę - są w o wiele mniejszym stopniu narażone na urazy i kontuzje.

Podczas wykonywania przysiadów wzrasta tempo spalania tkanki tłuszczowej, zdecydowanie poprawia się ukrwienie organizmu, który staje się dzięki temu o wiele lepiej dotleniony i odżywiony.

Intensywny trening dość masywnych mięśni ud pozytywnie wpływa ponadto na funkcjonowanie układu hormonalnego, poprawia gęstość kości i sprzyja polepszeniu poczucia równowagi.

Przysiady poprawiają jędrność pośladków, a także pozwalają pozbyć się tkanki tłuszczowej z całego ciała.

e. Proponowany trening

Trzydziestodniowy trening przysiadów. W ciągu pierwszych siedmiu dni należy wykonywać 20 powtórzeń, a w następnych dniach sukcesywnie zwiększać ich ilość o 10. Jeżeli przekroczymy 100 i okaże się, że obciążenie jest dla nas zbyt duże, to liczba przysiadów może wzrastać o 5. Osoby początkujące powinny także pamiętać o przerwach w wykonywaniu przysiadów, najlepiej co 4 dni.

f. Przeciwwskazania do wykonywania przysiadów

Przysiadów unikać powinny natomiast osoby zmagające się z bólami stawów - ich nadmierne obciążenie może pogłębiać problem, wywołując nieprzyjemne dolegliwości bólowe. Niebezpieczne są w tym przypadku zwłaszcza przysiady pełne, które zagrażają więzadłom kolanowym. Sprawę najbezpieczniej skonsultować ze swoim lekarzem.

 

 

 

do góry